为你的下一场比赛做准备

经过 | 2019年1月18日 | 0评论

当您准备下一场比赛时,您可能会有很多问题,您应该在早上和早上的时间内吃什么,你应该穿什么鞋,以及种族康复应该是什么样的。在您注册比赛之前,您也应该考虑您的体验水平,比赛的距离是您对比赛的目标,在比赛中有多长时间,以及你将如何准备或培训。

评估您的体验水平,您的目标&决定培训准备

如果你是一个狂热的赛跑者,并且每周敲打路面15到15英里,而且正在尝试在下一场比赛中竞争或击中PB(个人最好),那么您需要调整您当前的培训。竞争各种距离,培训导致看起来很不同。

如果您已经在不停止的情况下达到10-15K的情况下,您应该开始工作较短的距离和更高的速度。例如,您应该专注于5K-7K运行:15 - :30一英里比传统的10-15K速度快。更高的强度训练或速度训练(更接近100%努力)将涓涓细流,并提高您培训更长和更低强度的能力。不幸的是,它不适用于相反的方向。低强度培训对我们的高强度没有影响。

该理论来自对我们的有氧阈值影响的厌氧训练。但在同样的理论中,它指出,我们无法通过有氧培训来影响我们的厌氧能力。

如果你没有多大或根本不经常运行,或者在很长一段时间内没有运行,那么你就在一个不同的船上。您将必须通过构建您处理距离运行量的能力来准备。无论您在您的调节位置,您必须跑步长途跋涉。如果你可以的话’T跑一英里的一英里,而不散步,但你想运行5K,那么你的竞争计划需要效仿这一点。这遵循逐行的过载原理。

渐进过载是我们逐渐增加运动期间放置在身体上的压力的原则。

关于运行,这简单地说明了你从低矮的距离开始,你逐渐建立在你的目标距离或附近的目标。随着许多运行的程序在那里,可以很容易地陷入训练计划,这可能太先进或者太容易了。

我可以根据您的下一场比赛的体验级别和目标或普通运行目标自定义培训计划。 今天取得联系 了解更多信息 个人培训,自定义计划和与我一起执教.

逐行过载原则后的基本培训计划

以下计划是运行前5K(3.1英里)的人的基本计划。我总是建议你在1万辆之前做5k,在15k等前10k等。即使您的目标是运行15k,半程马拉松或马拉松所有这些运行也将包含在您的长期培训中。这个计划是您的前3英里:

给自己2-3个月,从每天步行5-10分钟或每隔一天步行1-2周,每天将步行时间提高2-3分钟。一旦你可以在没有停止的情况下行走30分钟,那么你就可以开始一些跑步。

一旦开始运行,您应该从200-800M(½½英里)的任何地方运行,然后步行到运行该距离所花费的时间。那是第1天。

你会这样做,每周2-3次,一周没有添加任何距离超过½英里,也许可以为此运行增加一些速度。这就是我们允许我们的身体适应跑步而不会受伤的方式。在下周做同样的事情2轮(运行/步行),而不是添加任何距离超过½英里,也可以添加速度。接下来的一周做了3次。

一旦你每周运行/步行3轮3轮,你就没有注意到你的脚,小牛等疼痛。然后你准备好跑到1英里的奔跑。

一旦我们在这个1英里的标记,我们就可以在我们自己的特定舒适度上运行/行走,并且能够开始努力运行3.1英里而不会停止。这对每个人来说都是不同的,但这是一个很好的开始。在简单的渐进式过载计划之后,您可以避免受伤和物理准备即将到来的比赛。

如果您正在向您的第一个长距离竞争工作,并且您有一个良好的运行背景,类似的计划就是易于实施。从一条距离开始(无跑/步行),并在每周每周运行2-4次时开始(3-5英里),具体取决于您当前的每周里程。每周每周增加1-2英里,每周长时间运行一次。

鞋子穿

我们如何知道一旦我们开始运行,我们如何穿什么鞋?鞋类良好和坏的有百万理论。证据很清楚,没有权利或错误。简而言之,最新研究提供了证据表明鞋类风格对伤害风险影响不大。 看看神话,我解决了“你的鞋子是问题”在锻炼或跑步方面的伤害。运行或锻炼伤害风险更多地与您的进展过载和编程或培训有关。

你应该穿什么鞋是最舒适的。找一把舒适的鞋子,通过您的培训使用它。当你改为新鞋时,奇怪的地方疼痛很常见,但是使用一些渐进式过载,身体将适应鞋子,它会很好。如果没有,那么尝试不同的鞋子。但不要对此施加过多的思考。

赛前饭

你应该吃什么?你应该在比赛前碳水装载吗?对于运行他们的前5K的人,他们的100距离,10k或15k,该距离和时域不保证在吃正常健康饮食外面的任何特殊节食。前一天前吃一些额外的健康碳水化合物可能是有益的。

早上的跑饭我的饭总是一样的:几个鸡蛋,百吉饼,通常有些咖啡。我们可以让Nitty抱怨完美的一餐,但没有必要。吃你的正常食物,但如果你是吃培根,鸡蛋,香肠等的人,我会保持不那么肥胖,因为你的胃在你的跑步上可能不会很好地坐着。除此之外,不要在普通中做任何事情,继续吃你的正常早餐。

赛后恢复& Feels

比赛结束后,无论你还是5K还是15k,你可能会有点疼,除非它是你经常运行的距离和时间。有点痛是一个 - 好的!即使你有一些脚踝,脚跟,小腿,脚或膝关节疼痛也不会恐慌。当我们将身体推向它的极限时,这些东西是正常的。当我们走出我们的舒适区时,我们的机构必须学习如何适应,我们适应压力。如果我们强调我们的强调我们永远不会适应,如果我们强调自己太多,我们可以痛苦甚至受伤,但如果我们忍受自己的身体,我们的身体会崩溃并完全按照它的设计,我们更好因为它而关闭。

在这样的比赛中,你可能会与那个完美的金额调情和太多,然后你的脚后跟在几天后伤害了。例如,您可能会尝试几天后运行,并且在800米左右后,您可以在鞋跟中开始感到敏锐的疼痛。你做什么工作?到底是怎么回事?

当我们与太多的线条调情时,痛苦是正常的,而不是过度关注的东西。你应该和不应该做一些主要的事情:

  1. 不要惊慌。
  2. 不要搜索谷歌。欢迎您利用我作为资源, 给我一个电话或给我留言。不幸的是,“Google”可能会让你来到虚假的结论,你诊断你没有的伤害。这对你的心态并不好,或实际改善你的痛苦。 阅读我的文章,我解决了“疼痛等于损害”的神话.
  3. 不要完全避免活动。 阅读我的文章,在那里我解决了“休息对你的痛苦有益”的神话.
  4. 您应该改变导致您疼痛的活动,这不会导致您疼痛。如果您正在努力寻找类似的活动, 保持联系 和我一起,我很乐意协助。
  5. 只要它不会影响症状的地区,您应该继续完全锻炼。
  6. 如果你让它,你应该有信心将在很短的时间内避免任何事情。如果你不是,我很乐意帮助恢复你的信心。

如果你的痛苦没有开始离开并开始成为长期问题,请 与我联系,因为现在,你的痛苦正在成为一个不恰当的反应。

如果你害怕你受伤了 与我联系 立即我们可以确定你是否受伤,如果是这样,我们可以解决并确定一个康复计划。如果您没有受伤,我们可以确定导致疼痛让您感到受伤的原因。

这个运动博士在这里教育,赋予,创造独立和恢复力,以便你可以“重新思考你的康复”和每个人的外出! 了解有关运动博士的更多信息.

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