了解疼痛并进行锻炼:“我应该继续锻炼吗?”

经过 | 2020年6月5日 | 0评论

举重锻炼硬拉

几乎每个活跃的人都肯定会问自己一个问题,“为什么会这么痛?”或“那应该是那种感觉吗?”

作为人类,我们不可避免地会感觉到超出正常水平的事物。我们将面临看似有理无故的痛苦,有时由于缺乏信息,恐惧,假设或错误信息,我们将对这些看法感到担忧。今天,我们在这里试图阐明运动博士提出的最常见的问题之一。 “我应该继续训练吗? XYZ ?”

在锻炼时谈论疼痛时,我们需要解决一些问题: 

疼痛与组织损伤的关系

在训练过程中考虑疼痛时,运动员和一般人群会陷入一个普遍的陷阱,这就是组织损伤及其与疼痛的关系的思考问题。经典的思想是,所经历的每种疼痛或症状都必须具有根本原因或与之物理相关的东西。这很容易推理,因为我们过去的经验使我们相信存在直接的关系。灼伤的热炉。

正如我们过去所写的那样, 组织状态和症状表现之间没有很大的联系,这是我们不得不担心的主要反驳,即通过疼痛进行锻炼会进一步损害组织。这种想法是,疼痛是由组织状态的变化引起的,虽然我们不能说组织状态没有变化,除非存在创伤(脚趾上掉下一块45磅的钢板)或悬空的东西(您的身体)脚趾),那么我们可以依靠力量运动吹嘘的极低伤害发生率(举重和力量举重分别为每1000小时2.4伤和每1000小时1.0伤)1 错误地相信您所经历的可能不是组织状态中断。  

可以理解的是,此假设随后在锻炼时适用于疼痛或症状。可以假定,由于我们在中等强度到高强度的训练中受伤的风险较高。幸运的是,培训的活动,而不是有氧运动,更是在向我们施加保护/降低风险的机制,这意味着培训的作用正在帮助我们降低受伤的风险。 

Lauersen等人在2018年进行的一项研究研究了一系列有关运动中阻力训练及其保护作用的证据。该研究针对7700多名受试者得出结论,“抵抗训练”表明了力量训练与运动损伤预防之间的剂量反应关系。除了被 非常安全 ,这些干预措施已通过多种机制证明了其他运动干预措施或医学领域很少达到的预防效果。”这是个好消息,因为它谈到了阻力训练本身的安全性以及它对其他训练和运动方式的整体防护作用!

关于表格的假设

对于我们每天进行的任何练习而言,都存在一种完美形式的想法深深根植于我们的文化结构中。始终有来自多个数据点的输入,这些数据涉及“双腿抬起”或“笔直坐着”或“抬起头顶时保持腹部紧绷”,这些都有助于我们在健身房中思考和判断运动。当离开我们自己或他人时,这些想法转化为关注’看起来不正确”,因为它不符合我们的预期,并且当这些动作与疼痛相吻合时,无论是否是实际的相符,都可能变得更加混乱。

如果可以的话,请考虑一下运动的起源。早在Gold健身中心和LA健身中心之前,这些人开发健身器材并考虑锻炼的方式就是培训从此诞生的起点和方向。如果杠铃的形状像字母S一样,并且药球充满水,则训练看起来可能会与现在大不相同。关于某些动作中的后腰位置,看似双刃剑的一个很好的例子是硬拉和地图集石拉力之间的比较。教练员训练有一个平背,通常认为它可以稳定脊椎以确保减轻所有的重量’不能用脊椎本身拉动,而另一只则用非常弯曲的脊椎进行教练,以便能够在将石头放到大腿上之前从下面几乎抓住石头。两者都是在极限强度下进行的,并由业余和精英运动员完成,并且在这些文化中都接受。没有’疾病预防控制中心警告说,由于脊柱爆炸,任何人都不能进行图集石举升。 

更好地思考形式的方法是,它是面向目标的,可以比其他形式更有效地实现某个目标,也可以针对各种体型和形状进行定制,这与效率有关。通过适当的负荷管理,人类可以适应各种各样的刺激。

期望影响结果

不要被预测和期望以及学到的反应和先前的经验所塑造,而不会陷入现实世界的困境。’s将前两部分与训练和痛苦联系起来。 

对组织损伤的恐惧和对形式的过多关注归因于运动恐惧症和过度注意/完美主义,这两种情况在运动时都可能导致不理想的情况。 

运动恐惧症是对运动的恐惧,2018年的一项研究发现,“运动恐惧症程度越高,与疼痛强度,疼痛严重程度和残疾水平越高,生活质量就越低有关。”2 这与组织损伤和期望之间的关系来自于由于担心组织损伤而担心完成运动或参加活动的恐惧。在考虑疼痛和运动时,自信和自我效能感很重要。当装甲出现缝隙时,例如害怕完成运动,这可能会成为问题,应由教练或提供者解决。 

完美主义被定义为“一种以追求完美无瑕,设定极高的绩效标准为特征的人格特质,以及对行为举止进行过分批判的倾向” 3。完美主义遵循相似的思路,因为人们担心机芯或表演的某些方面并不完美。由于不符合他们的不切实际的期望,这会使学员承受长期压力,并降低对上述动作的信心。 

在我们的实践中,我们大部分的治疗和康复工作正在帮助我们的客户拥有切合实际的期望,并发展他们的自信和独立性,因此他们不惧怕。 

什么时候不训练

完全休息或停止运动的理由很少。在大多数情况下,大自然总是会保持一定程度的活动,而大自然会做事并使您重新回到基线。该基线可能低至躺在床上做运动,散步,进行体重锻炼或修改与您要做的事情稍有不同的活动。 

一次不训练的做法是,如果您个人对自己打算做的事情感到不舒服或不安全。对您完成一项任务的能力的信心不仅可以减少与该任务相关的运动恐惧症,而且还有助于保持较高的锻炼一致性,以便您可以随着时间的推移继续锻炼。如果您担心事情并非如此’不能按计划进行或要伤害自己,最好与专业人士或教练取得联系,以提供指导’在我们自己的计划和思考中很难看到这些问题。 

如果您不确定如何继续锻炼或进行任何活动, 与我们联系,我们可以为您提供帮助.

疼痛和培训要点:

  1. 疼痛是不可避免的,通常与组织损伤无关。

  2. 没有完美的形式,过分专注于形式会很麻烦。

  3. 在培训过程中,尤其是来自医疗服务提供者的期望在疼痛中起着重要作用。

  4. 在合理的范围内训练痛苦是可以的。

在The Movement Dr.,如果您在期望中挣扎,在锻炼时感到恐惧,了解自己的形式完整性,甚至不知道如何训练或是否应该锻炼,我们都可以为您提供帮助。我们相信教育患者并帮助他们独立。我们的方法论使我们能够解决和设定切合实际的期望,变得(或意识到自己)自我效率高,并帮助您应对培训和持续的活动。  

参考

  1. Aasa U,Svartholm I,Andersson F等。举重运动员和举重运动员之间的伤害:系统回顾。 Br J Sports Med 2017; 51:211–220。
  2. Luque-Suarez A,Martinez-Calderon J,Falla D.运动恐惧症对慢性肌肉骨骼疼痛患者的疼痛,残疾和生活质量的作用:系统综述。 Br J运动医学 Epub。 。 doi:10.1136 / bjsports-2017-098673 
  3. Daniel J. Madigan, Joachim Stoeber, Dale Forsdyke. Perfectionism predicts injury in junior athletes: Preliminary evidence from a prospective study. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES, 2018 VOL. 36, NO. 5, 545–550 //doi.org/10.1080/02640414.2017.1322709
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